Los alimentos que debemos priorizar en nuestra cesta de la compra son los alimentos frescos y de temporada.
Además, lo ideal es que los comamos en su forma más natural, es decir sin procesar principalmente de origen vegetal, y se dejen los alimentos ultraprocesados para un consumo muy ocasional.
Te recuerdo cómo distinguimos los diferentes tipos de alimentos disponibles según su grado de procesamiento.
TIPOS DE ALIMENTOS
El sistema NOVA clasifica el grado de procesamiento de los alimentos y sus implicaciones nutricionales. Es la clasificación más extendida a nivel global actualmente.
Para que un alimento se incorpore a nuestra dieta, debe someterse a diferentes pasos desde la materia prima inicial hasta la obtención del producto. Estas operaciones implican cambios físicos o transformaciones químicas que pueden tener una repercusión en la composición nutricional del alimento base. Cuantos más procesos de transformación, mayor será el grado de procesamiento del alimento y, en ese caso, hablamos de alimentos ultraprocesados. Estos productos se caracterizan por su alto contenido en grasa, sal y azúcares, y por su bajo contenido en fibra y micronutrientes. no todos los alimentos procesados son iguales, ya que los cambios a los que se ven sometidos son diferentes y, por lo tanto, las implicaciones nutricionales también cambian.
El sistema NOVA fue desarrollado por el centro de estudios epidemiológicos en salud y nutrición de la universidad de São Paulo (Brasil). Esta clasificación ordena los alimentos en cuatro grupos en función de su “grado de procesamiento”.
Esta distingue cuatro grupos de alimentos:
1. Alimentos frescos o mínimamente procesados: Grupo 1
A este grupo pertenecen dos tipos de alimentos:
Alimentos mínimamente procesados: son alimentos naturales que han sido sometidos a una transformación que no incorpora ninguna sustancia al producto original: limpieza, lavado, descascarillado, pelado, rallado, exprimido, deshuesado, división por porciones, escaldado, fileteado, secado, desnatado, cocinado, pasteurización, esterilización, refrigeración, congelación, sellado, embotellado, etc., e incluso fermentación cuando no se genera alcohol.
- Alimentos frescos o alimentos no procesados, consumidos poco tiempo después de la recolección o el sacrificio:
- De origen vegetal: hojas, tallos, raíces (hortalizas), tubérculos, frutas, legumbres, setas, frutos secos y semillas
-
- De origen animal: pescado, carne, huevos, leche, yogur…
2. Ingredientes culinarios procesados: Grupo 2
A este grupo pertenecen los ingredientes culinarios procesados. Son productos extraídos o refinados a partir de otros productos como es el caso de los aceites vegetales, grasas animales, almidones o azúcar. En este grupo también está incluida la sal.
Son alimentos que no se consumen por sí solos. Su función es dar palatabilidad, mayor aceptación o enriquecer las comidas. Son aceite de oliva, azúcar, mantequilla y sal.
3. Alimentos procesados: Grupo 3
Se añaden ingredientes del grupo 2 a los alimentos del grupo 1 para conservarlos mejor, hacerlos comestibles…. Son el resultado de la adición de ingredientes culinarios procesados a alimentos no procesados o mínimamente procesados para aumentar su conservación o palatabilidad. En estos alimentos se reconoce como versiones de los alimentos de procedencia.
Incluyen Legumbres cocidas en tarro, conservas vegetales, frutos secos con sal, fruta en almíbar, encurtidos, pescado conservado en aceite, algunos tipos de carne y pescado procesados, como jamón, tocino y otros productos cárnicos no reconstituidos en salazón, pescado ahumado, quesos y panes cuando están hechos de harina de trigo (u otras harinas de cereales), agua, fermentos y sal. Suelen tener solo dos o tres ingredientes.
Al igual que con los ingredientes culinarios procesados, algunos alimentos procesados todavía pueden elaborarse de forma artesanal, aunque ahora casi todos son productos industriales. Además de cocinar y enlatar o embotellar, los procesos específicos incluyen la conservación en aceite o jarabes, la salazón, el encurtido, el ahumado y el curado. Los alimentos procesados conservan la identidad básica y la mayoría de los constituyentes de los alimentos originales, pero las sustancias añadidas se infiltran en los alimentos y alteran su naturaleza.
4. Alimentos Ultraprocesados: Grupo 4
Corresponde a los alimentos (incluidas las bebidas) ultraprocesados. Una característica común de estos alimentos es que están elaborados a partir de otros alimentos. No se suele reconocer el alimento de origen; de hecho, se elaboran para imitar la apariencia, forma y cualidades sensoriales de otros alimentos.
Muchos de los ingredientes empleados en la elaboración de alimentos ultraprocesados no se encuentran en nuestras cocinas; son, por ejemplo, los aditivos, jarabe de fructosa, grasas hidrogenadas, aislados de proteínas… o incluso los nutrientes que se añaden para enriquecerlos.
Hay productos que se quieren asemejar a elaboraciones o platos caseros, pero en realidad son ultraprocesados, debido a su formulación, la naturaleza de muchos o la mayoría de sus ingredientes, y las combinaciones de aditivos utilizados. Muchos se denominan “alimentos de conveniencia”, diseñados para ser consumidos en sustitución de preparaciones caseras, en cualquier lugar y cualquier momento. En este grupo estaría la bollería, galletas industriales, pizzas industriales, empanadillas, croqueta, Nuggets de pollo, barritas de pescado, panes industriales, helados, refrescos, bebidas energéticas, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, salsas, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc.
El resultado es un producto con las características que se han comentado más arriba, como alta densidad energética, muchas grasas, azúcares en exceso, demasiada sal, aditivos, potenciadores del sabor… Son los que podemos encontrar en el supermercado en general, con más de cinco ingredientes.
ULTRAPROCESADOS Y TU SALUD
Según la FAO, los productos ultraprocesados serían aquellos productos elaborados por la industria, con una combinación de ingredientes extraídos de los alimentos, y que en general tienen una o varias de estas características:
- Mucha grasa (muchas veces con un alto porcentaje de saturadas).
- Exceso de azúcar.
- Demasiada sal.
- Alta densidad energética (muchas calorías).
- Aditivos, como potenciadores del sabor, que los hacen muy sabrosos y apetecibles e ingredientes que no son de uso común en una cocina doméstica.
Estos “productos” a los que no debemos llamar alimentos están fabricados a su vez de otros ingredientes y/o de sustancias derivadas de otros alimentos.
Son un batiburrillo de un montón de ingredientes y, encima, la mayoría son ingredientes muy perjudiciales para la salud como son las grasas de mala calidad, los azúcares, las harinas refinadas, la sal refinada, aditivos…
También sufren procesamientos industriales como la refinación, la fritura de aceites, la hidrogenación o la hidrólisis de proteínas.
Todo esto los vuelve productos con un sabor muy atractivo e incluso aditivo, por eso enganchan y son difíciles de dejar. Pero también hace que pierdan sus propiedades nutricionales y que estimulen el apetito de una manera insana. Aportan calorías vacías.
Multitud de estudios relacionan el consumo habitual de ultraprocesados con efectos negativos para la salud. Sobre todo, con sobrepeso y obesidad, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes tipo 2, de algunos tipos de cáncer y de muerte por todas estas causas.
¿Sabes qué sucede? Que los productos ultraprocesados a pesar de tener esta composición te generan ganas de comerlos al ser muy sabrosos. La consecuencia más perjudicial es que desplazan de la dieta a los alimentos más saludables, no procesados o mínimamente procesados.
Y lo que es peor es que tiendes a comer más cantidad, lo que, junto a su mayor densidad calórica, hace que al final se ingieran más calorías.
En resumen, con los ultraprocesados en la alimentación se ingieren más calorías, de peor calidad y se dejan de consumir alimentos saludables.
PROCESADOS SALUDABLES
Son aquellos que, aunque han recibido algún tipo de tratamiento industrial, no se ha interferido en la calidad nutricional del alimento.
Ni tampoco se les han añadido ingredientes o aditivos que sean perjudiciales para el organismo.
Muchas veces te sacan de apuros en situaciones en las que no tienes tiempo y quieres ser superpráctico.
A mí me parecen muy buena opción práctica cuando tienes menos tiempo y quieres tirar de algo que ya está “preparado”. Por ejemplo, comprar los garbanzos ya cocidos en lugar de tener que cocerlos tú.
Los alimentos procesados los llevamos viendo en el mercado desde hace años, y son aquellos que han sufrido algún tipo de transformación industrial respecto a su estado inicial, los que no llegan directamente de la tierra o del mar a nuestra mesa.
Hay que tener en cuenta que esta manipulación no tiene por qué ser perjudicial. Por ejemplo, el aceite de oliva es un alimento procesado, no lo encontramos directamente en la naturaleza. Pasa por un proceso de transformación a partir de un alimento no procesado como es la aceituna y que, a pesar de ser procesado, es un alimento saludable. Lo mismo ocurre con las conservas de verduras, de legumbres, de algunas frutas o de pescados, quesos.
No obstante, como he comentado en alguna ocasión existen procesados que sí que son saludables, esto es, que no están ultraprocesados porque no llevan ninguno de los cuatro ingredientes que yo considero perjudiciales para tu organismo: Azúcar, aceites y grasas vegetales, refinados y aditivos.
Cuando vayas a comprar un alimento, dale la vuelta y fíjate en la etiqueta Una vez hecho esto, observa lo siguiente:
- No tenga más de 5 ingredientes y que los que tenga sean conocidos. Es decir, que no haya palabras raras que tengas que buscar en Internet para saber qué son.
- Que los primeros ingredientes no sean: azúcar, aceites vegetales, refinados y aditivos. Es importante fijarse en esto porque los ingredientes aparecen en orden y los primeros siempre son de los que más cantidad lleva el producto.
Alimentos procesados saludables: conservas de verduras y de pescado, encurtidos, aceitunas y legumbres ya cocidas
Las verduras, frutas, pescados, setas, e incluso, algunos preparados como los salteados de hortalizas y legumbres. Son alimentos que nos permiten tener variedad de producto todo el año ¡y son muy socorridos! Además, nos ayudan a mantener una alimentación saludable incluso cuando no tenemos tiempo para cocinar. Sin duda, son un buen fondo de despensa. Como los espárragos, judías verdes o pimientos del piquillo también son una opción muy saludable en esos días en los que casi no tenemos tiempo para preparar nuestros menús. Se convierten en un primer plato, entrante, guarnición o en el complemento perfecto de ensaladas o tortillas en un momento.
- Legumbres cocidas en bote: Garbanzos cocidos, lentejas, alubias, judías pintas…
El procesado es la cocción en agua con sal, y en muchos casos la adición de algún aditivo conservante y antioxidante. Nutricionalmente son prácticamente idénticas a las que podemos cocinar en casa.
Además, también puedes aprovechar el líquido en el que se conservan, la aquafaba, como sustituto del huevo en multitud de recetas: salsas como mayonesa, bizcochos, helados, merengue… Una alternativa perfecta para veganos y alérgicos al huevo.
- Vegetales ya congelados o en conserva:
- Alcachofas al natural listas para consumir
- Cardo al natural
- Guisantes ecológicos
- Caballa, sardinillas, sardinas u otros pescados pequeños preferiblemente en botes de cristal
Harinas, rebozados, levaduras y pastas
- Pasta integral: Fusilli de trigo sarraceno sin gluten bio
- Polvo de hornear premium.
- Levadura nutricional
- Harina de almendra extrafina
- Tortitas de trigo sarraceno
Salsas, aderezos, condimentos y cremas
- Miso sin pasteurizar bio
- Tamari 50% reducido en sal
- Aceite de coco bio sin gluten
- Tomate natural triturado
- Tomate seco en aceite de oliva virgen extra
- Cremas de frutos secos: almendras, anacardos y avellanas
- Crema de cacao y avellanas
- Pepinillos sin azúcar con vinagre de manzana
- Alcaparras en aceite de oliva
- Aceitunas negras de Aragón bio
- Humus con aceite de oliva virgen extra
- Ghee de cabra bio
- Vinagre de manzana sin filtrar bio
Otros alimentos procesados muy prácticos
- Caldo natural de verduras o de pollo
- Tempe de garbanzo macerado
- Tostadas de yuca ecológica
- Mini triángulos de sarraceno o similar
- Psyllium en polvo bio
- Cacao en polvo bio
- Leche de coco bio
- Yogur natural sin azúcar
- Leche pasteurizada eco
- Yogur vegetal de coco estilo griego bio
- Café al natural molido
- Bebida vegetal de almendra, avena, soja sin azúcar bio
La industria alimentaria desafía continuamente esta clasificación y ha ido reduciendo azúcares, grasas y sal, e inventando reformulaciones para hacerlos parecer más saludables, acompañados de una publicidad agresiva y muchas veces engañosa o ambigua.
Además, tienes la tranquilidad de que todos son saludables y de que los ingredientes que contienen no son perjudiciales para tu organismo.
Te aseguro que tener una despensa con buenos alimentos, es una de las claves para comer sano cada día y con este artículo lo vas a tener muy fácil. No tendrás que pararte a pensar en qué comprar y que no.
Para que compres sano de cara al verano te ofrezco mi PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL con el que aprenderás nuevas rutinas nutricionales sanas y duraderas y adquirirás también otros hábitos saludables. Sabrás qué alimentos procesados puedes comer y tener tu peso IDEAL SALUDABLE.
¿Hablamos?
Reserva tu sesión GRATUITA de diagnóstico online en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
Como Coach Nutricional mi función es conseguir que tengáis una alimentación sana y que aprendas a gestionar tu alimentación adquiriendo el compromiso con tu salud y bienestar.
¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
