La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que conlleva cambios hormonales significativos. Durante este período, es importante prestar especial atención a la alimentación para apoyar la salud y el bienestar general.
A lo largo de la vida todas las personas vamos perdiendo masa ósea.
- En el caso de las mujeres, el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio entre esta pérdida y la renovación del hueso, aproximadamente hasta los 30 años, momento en el que la masa ósea aumenta hasta alcanzar su pico más alto.
- A partir de esa edad y hasta los 35 años, se inicia un declive en la producción de masa ósea. A partir de los 40 la destrucción de hueso supera a la construcción y se produce una pérdida del 0,3-0,5 % por año.
- Sin embargo, no es hasta el inicio de la menopausia cuando la pérdida de masa ósea se acelera de forma drástica.
¿POR QUÉ LAS MUJERES PIERDEN MÁS HUESO A PARTIR DE LA MENOPAUSIA?
El calcio es crucial durante la menopausia y en la etapa postmenopáusica. El hueso es un tejido vivo que se encuentra en constante remodelación. Para el recambio óseo nuestro cuerpo utiliza las células que se llaman osteoclastos que destruyen de manera selectiva aquellas zonas que están viejas del hueso. Y las células de los osteoblastos van a reconstruir esas partes que están destruidas por los osteoclastos…Los estrógenos son los encargados de regulan el ritmo con el que se produce el recambio óseo. Llega la menopausia y los niveles de estrógeno disminuyen.
El problema de la pérdida de masa ósea es que nuestros huesos se vuelven más frágiles, más porosos y con mayor probabilidad de romperse. Cuando la pérdida de masa ósea ya es muy notable se le llama osteoporosis y es una enfermedad silenciosa, ya que no da síntomas hasta que no está muy avanzada y se producen las fracturas óseas.
INGESTA DE CALCIO
La ingesta de calcio es fundamental para obtener una masa ósea óptima y, de este modo, disminuir la pérdida ósea a medida que se cumplen años.
EL Calcio es un mineral que, entre otras funciones, tiene la de depositarse en la matriz proteica de los huesos para darles consistencia.
El aporte de calcio debe ser un pilar fundamental para la dieta en esta etapa (las necesidades se sitúan entre 800-1200 mg. día en la perimenopausia y entre 1200-1500 mg. día en la mujer postmenopáusica). debe de conseguirse sobre todo a través de la dieta (9), ya que al ser ingerido en pequeñas cantidades a lo largo del día se facilita su absorción por el organismo. El mejor absorbido es el calcio solubilizado.
IMPORTANCIA DEL CALCIO
Mantenimiento de la densidad ósea: El calcio es un componente clave del hueso. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el cuerpo puede perder calcio de manera más rápida de lo que puede reponerlo. Por eso es tan relevante consumir suficiente calcio en la dieta para ayudar a mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.
Reducción del riesgo de osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por la disminución de la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas. Consumir suficiente calcio, junto con vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud ósea, puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas en mujeres posmenopáusicas.
Apoyo a la salud dental: El calcio también es importante para la salud dental. Contribuye a la formación y el mantenimiento de dientes fuertes y sanos, lo que puede ser especialmente importante durante la menopausia, cuando las mujeres pueden experimentar cambios en la salud bucal debido a la pérdida ósea.
DIETA RICA EN CALCIO
El primer pilar para la prevención y tratamiento de osteoporosis es el ejercicio y el aporte adecuado de calcio y vitamina D.
Alimentos ricos en calcio: Incorpora alimentos naturalmente ricos en calcio en tu dieta diaria.
- Algunas buenas fuentes incluyen productos lácteos como leche, yogur y queso preferiblemente bajos en grasa. Un vaso de leche de 250 ml que contiene unos 280 mg de calcio. El queso manchego fresco, por ejemplo, contiene 470mg/100 g de producto. El de burgos 186 mg.
- Además, es conveniente incrementar la ingesta de verduras de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, coles, perejil, lechuga, apio y el kale. No solo porque representan una significativa fuente de calcio, sino porque aportan hierro, fósforo y otros minerales que disminuyen al llegar a la menopausia.
No todo el calcio procede de los lácteos.
Pescado con huesos blandos: Una opción estupenda es consumir pescado pequeño que pueda comerse con espinas como sardinillas o boqueroncillos ya que te tomas las espinas que están blanditas y son muy ricas en calcio. Inclúyelos en tu dieta de manera regular para aumentar tu ingesta de calcio. Las sardinas contienen 400 mg/100 g. El marisco también será un gran aliado. Las gambas, las cigalas y los langostinos tienen 200 mg/100 g.
Frutos secos y semillas: Estos alimentos están cargados con ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros importantes nutrientes que contrarrestan los efectos de los descontroles hormonales. Las almendras se llevan la palma, por lo que a este mineral se refiere, cada 100 gramos, 250 mg de calcio. Las nueces, las avellanas y los pistachos, sin estar al nivel de las almendras, también son frutos secos con una cantidad remarcable de este micronutriente. Respecto a las semillas sobre todo las de amapola y de sésamo, poseen gran cantidad de este micronutriente y que sólo con 5 cucharaditas pequeñas, pueden alcanzan el nivel de calcio de un vaso de leche.
Legumbres: Estas son una fuente saludable de calcio, vitamina D y fósforo. Estos son tres minerales necesarios para el fortalecimiento de las piezas óseas.
Su consumo regular contrarresta la pérdida de minerales causada por los descontroles hormonales. A su vez, cuida de la masa muscular.
Algunas de las más destacadas son:
- En primer lugar, judías pintas o frijoles.
- En segundo lugar, las lentejas.
- Después, los garbanzos.
- También, los guisantes.
- Por último, la soja (tofu, tempeh…)
Alimentos fortificados: Muchos alimentos, como los cereales (que no tengan azúcar añadido), bebidas vegetales, están fortificados con calcio. Revisa las etiquetas nutricionales para identificar estos productos y asegúrate de incluirlos en tu dieta.
Planificación de comidas: Incorpora alimentos ricos en calcio en tus comidas y meriendas diarias. Por ejemplo, agrega yogur a tu desayuno, incluye espinacas en tus ensaladas y usa leche fortificada en tus batidos.
Recetas saludables y creativas: Encuentra formas creativas de incluir alimentos ricos en calcio en tus comidas. Prueba nuevas recetas que incorporen productos lácteos, vegetales de hojas verdes y otros alimentos ricos en calcio para mantener tu dieta variada y emocionante.
Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela… Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
LA BIODISPONIBILIDAD DEL CALCIO
Además de la cantidad de calcio del alimento, es muy importante tener en cuenta otro concepto: la biodisponibilidad, que es la cantidad (de calcio en este caso) que finalmente nuestro organismo absorbe del alimento.
Hay alimentos que, aunque tengan un alto contenido en calcio, finalmente solo se absorberá por el organismo una pequeña fracción y el resto será excretada. Por el contrario, otros alimentos no son tan ricos en calcio, pero este es de una alta biodisponibilidad.
La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de oxalatos y fitatos, ya que ambos inhiben la absorción de este mineral. La soja es una excepción, puesto que, si bien es rica en ambos compuestos, el nivel de absorción de calcio es alto. Pelar y remojar los vegetales son formas efectivas de reducir su contenido en oxalatos y fitatos sin afectar negativamente a su composición nutricional. Las verduras de hoja verde, sobre todo las de la familia de las Braceases, como la col rizada, la col berza, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la Kale son buenas fuentes de calcio. Una ración generosa de estos vegetales aporta tanto calcio como 1 vaso de leche. El kale especialmente, que nos aporta 135 miligramos de calcio por 100 gramos de hoja en crudo.
Aunque el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria de este mineral, sobre todo en las dietas vegetarianas. Para aumentar su biodisponibilidad hay que ponerlas a remojo un mínimo de 12 horas y desechar el agua. Si se ponen a remojo varios días habría que cambiar el agua cada día. Cuánto más cerca estén de la germinación, más absorbible será el calcio vegetal. La soja, especialmente, es una buena fuente de calcio, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos.
MÁS VITAMINA D
¿Sabías que la vitamina D es esencial para absorber el calcio?
Para que el calcio sea absorbido en el intestino, la presencia de vitamina D es necesaria. Aunque la mayoría de las personas reciben un aporte adecuado de vitamina D de la luz solar durante la mayor parte del año, en invierno, cuando los días son cortos y la luz solar es escasa, la deficiencia de vitamina D puede ser un problema. Esto es de especial importancia para las personas que viven en Europa, donde la prevalencia de la deficiencia de vitamina D ha alcanzado valores considerables.
Muchas mujeres sufren falta de vitamina D sin saberlo. Por medio de una analítica de sangre podrás salir de dudas al respecto. Si tienes menos de 10 ng/ml, tienes deficiencia de esta vitamina. En caso de tener entre 10 y 30 ng/ml, la cantidad es insuficiente. A partir de 30, tus niveles de vitamina D son normales.
Deberíamos asegurar la exposición solar de 15minutos/día para poder mantener unos niveles adecuados de Vitamina D.
Además, debemos incluir vitamina D, ya que es esencial para absorber el calcio e incorporarlo al hueso. Las bajas concentraciones de vitamina D se asocian con un deterioro de la absorción de calcio, un equilibrio negativo de calcio y un aumento compensatorio en la hormona paratiroidea, lo que provoca resorción ósea excesiva y pérdida de la densidad del hueso.
En cuanto a los alimentos, podemos encontrarla en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Y en alimentos enriquecidos con vitamina D, como los lácteos o incluso algunos cereales. En la tabla de abajo os dejo datos de cantidad de vitamina D en diferentes alimentos.
- El pescado azul, como el salmón, sardinas, caballa, atún, que aportan gran cantidad de Vitaminas A, B y D y mucha proteína.
- Los huevos, en especial la yema, es una gran fuente de vitamina D, A, Omega 3… Además, ayuda a fortalecer los músculos, aporta energía, y son muy saciantes, algo que agradeceremos mucho durante esta etapa.
- Las naranjas aportan también vitamina D
- Setas y champiñones que hayan crecido al sol.
Al mejorar tu ingesta de calcio durante la menopausia, estarás apoyando la salud ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
RECOMENDACIÓN
Al llegar a la menopausia es necesario cuidar de nuestra salud ósea y reforzar el calcio de nuestra dieta, así como de asegurarnos la cantidad necesaria de vitamina D recomendada.
Es necesario llevar una dieta variedad y equilibrada y no sólo guiarse por el contenido en calcio o vitamina D de determinados alimentos. En el caso de los alimentos enriquecidos Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger el producto evitando azúcares refinados, grasas trans y aditivos.
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Como Coach Nutricional mi función es conseguir que tengas una alimentación sana y que aprendas a gestionar tu alimentación adquiriendo el compromiso con tu salud y bienestar.
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