El sueño influye enormemente en nuestra recuperación física y mental y nos permite almacenar recuerdos. Además, da forma a nuestro estado de ánimo y, en la infancia favorece el crecimiento. El sueño produce un efecto en todos los aspectos de nuestra vida, puesto que influye en nuestra forma de pensar, de aprender, de comportarnos, de sentir y de tratar a otras personas.
Sin embargo, no todo el mundo es capaz de alcanzar un sueño adecuado. La dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas, produciendo una importante sensación de falta de descanso se denomina insomnio. Es el trastorno más frecuente del sueño y, aunque predomina en mujeres, afecta también a varones y a todos los rangos de edad.
La importancia de alimentarse bien
Los trastornos del sueño pueden producir enfermedades degenerativas. Cuando no disfrutamos de un sueño de calidad, nuestro cuerpo comenzará a experimentar una serie de alteraciones: trastornos en el sistema nervioso con deterioro de las capacidades cognitivas o una mala coordinación motora. Estos, pueden llegar a afectar a nuestro sistema inmunológico y, poco a poco, traer complicaciones más graves.
La forma de comer influye directamente en este bienestar. Es, sin duda, un factor fundamental para que el cuerpo funcione adecuadamente. Por eso, la alimentación juega un papel muy importante en la vigilia y el sueño.
HIGIENE DEL SUEÑO
En el caso de que padezcas trastornos del sueño, te recomendamos que poner en marcha las medidas necesarias para combatirlo. Veamos una serie de consejos para que puedas conciliar el sueño de forma sencilla.
- Cumplir un horario regular. Rutina nocturna saludable. Es conveniente dormir más de 6 horas. Lo ideal unas 8 horas, para que el cuerpo recupere la fuerza y la energía necesarias para afrontar el nuevo día. Debemos dormir de forma profunda e ininterrumpida para que sea realmente reparador. Tratar de lograr tiempos regulares de sueño-vigilia (acostarse y despertarse a la misma hora todos los días).
- Mantener una buena ventilación y una temperatura agradable en el dormitorio. Climatiza la habitación adecuadamente y utiliza ropa cómoda para que te encuentres a gusto en tu cama. Este estado se consigue si se duerme con pijama a una temperatura ambiente o con pijama y tapado al menos con una sábana a 16-19 °C.
Lo ideal es que la humedad de la habitación se encuentre entre el 40 y el 60 %. Para aumentar la humedad, puede emplear un vaporizador o un humidificador o, simplemente, colocar un cuenco con agua cerca de los radiadores.
- Comodidad. Dormir en un lugar cómodo y acogedor. Tener un buen colchón y una buena almohada.
- Evitar en la manera de lo posible el ruido y la luz. Los ruidos que superan los 50 dB reducen el tiempo de descanso total. Aunque creas que estás acostumbrado a los ruidos constantes de su entorno, el cuerpo sigue siendo consciente de los mismos y reacciona en consecuencia. Nuestro sueño se guía por la luz. Nuestro reloj interno (un grupo de células en el hipotálamo) recibe las señales que los ojos le envían sobre la oscuridad y la luz. Después, reacciona bien con somnolencia (aumento de la producción de melatonina) o vigilia (aumento de la temperatura corporal y liberación de hormonas).
- Cenar dos horas antes de irte a dormir. Siéntate tranquilamente, dedícale 20-30 minutos y, sobre todo, mastica muy bien los alimentos. Cena alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad. Lo ideal es una ración de hidratos de carbono complejos (30 g), una de proteínas que sean pescado, huevo o carne blanca (80 g) y otra de verduras (100 g).
- No cenar comidas copiosas, muy condimentadas o picantes y dulces antes de ir a dormir porque podrías sentirte pesado con hipersecreción de jugos gástricos. La comida picante puede perturbar la continuidad del sueño y hacer que nos despertemos varias veces durante la noche.
- Antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta carne roja ni embutidos y fiambres ya que contienen grasas saturadas, alto nivel de sodio y proteínas que provocan digestiones lentas con elevado trabajo enzimático.
- Se recomienda no consumir chocolates o postres con alto contenido de azúcar, que nos disparan los niveles de insulina en sangre, y cacao o café por su alto contenido en metilxantinas.
- No dormir más de 45 minutos de siesta durante el día.
- Resulta muy relajante tomar por la noche un baño templado.
- Practicar ejercicio regularmente, pero NO antes de acostarte. Una hora antes de irte a dormir, no realices ejercicio, ya que activas el cuerpo.
- Dedicar tiempo con alguna actividad que te genere placer y baje los niveles de estrés. Leer es un placer, pero si tienes problemas para dormir mejor no hacerlo en la cama, tampoco ver la televisión o escuchar música. La luz de los dispositivos electrónicos en la noche puede confundir los relojes biológicos.
Hay personas que no tienen insomnio y duermen con facilidad, pero aquellas aquejadas de este mal han de reservar el dormitorio como una estancia solo para el descanso.
- No fumar ni tomar bebidas alcohólicas. Como ya sabemos son sustancias que nos excitan y no nos ayudan a descansar de forma adecuada. El consumo de alcohol reduce la duración de la conocida fase REM, o fase de movimientos rápidos oculares, que es la fase del sueño durante la que nuestro cuerpo se recupera y se prepara para mantenerse despierto al día siguiente.
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