El otro día una amiga que comentaba que había sentido una presión en el corazón y no podía respirar. Se fue al médico y tiene un problema de corazón. Tras las pruebas ha tenido que ir al endocrino que le ha puesto a dieta. Hoy quiero deciros a todos que mi amiga se lo ha tomado muy en serio, espero que tú también lo hagas.
La alimentación influye en el funcionamiento de nuestro corazón y no podemos olvidarnos que, si nos abandonamos y subimos de peso, aumentamos el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular.
Sabiendo qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una dieta saludable para el corazón.
¿QUÉ SON LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES?
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:
- Cardiopatía coronaria.
- Enfermedades cerebrovasculares.
- Arteriopatías periféricas.
- Cardiopatía reumática.
- Cardiopatías congénitas.
- Trombosis venosas profundas y embolias pulmonares.
Los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen ser fenómenos que se deben a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan estos órganos.
Estas enfermedades suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, las dietas insanas y la obesidad, la inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.
Las cardiopatías siguen siendo la primera causa de mortalidad; la diabetes y la demencia se sitúan entre las 10 causas principales
Las cardiopatías son desde hace 20 años la causa principal de mortalidad en todo el mundo, si bien ahora provocan más muertes que nunca.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud: “Se calcula que en 2012 murieron por esta causa 17,5 millones de personas, lo cual representa un 31 % de todas las muertes registradas en el mundo. De estas muertes, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria y 6,7 millones a los AVC”.
PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA TU CORAZÓN
Un plan de alimentación saludable para el corazón está lleno de alimentos que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque al corazón y ataque cerebral. Este plan puede ayudarle a mantenerse en un peso saludable y a manejar el colesterol y la presión arterial. Es parte de un estilo de vida saludable para el corazón que incluye actividad regular y no fumar.
Puedes elegir entre varios planes de alimentación para mantener sano su corazón. La dieta DASH, la dieta mediterránea y el plan MiPlato (MyPlate).
La alimentación saludable para el corazón es para todos. No es solamente para las personas que tienen problemas cardíacos o que corren un riesgo alto de problemas del corazón. Una alimentación saludable para el corazón se concentra en añadir más alimentos saludables en su plan y reducir la cantidad de alimentos que no son tan buenos para ti
Si ya tienes problemas cardíacos o de los vasos sanguíneos, como colesterol alto o presión arterial alta, hay planes específicos de alimentación que pueden ayudarle a manejar esos problemas.
Algunas ideas sencillas
- Coma más frutas y verduras y otros alimentos con alto contenido de fibra.
- Elija alimentos que tengan un bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans.
- Coma al menos dos porciones de pescado a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son los mejores. Estos pescados incluyen salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas. Si no puede comer pescado, también puede obtener grasas omega-3 de huevos, nueces de nogal, semillas de lino y aceite de canola (colza).
- Limite el sodio, el alcohol y el azúcar añadida.
Dieta DASH
La dieta DASH es una buena opción para las personas que tienen presión arterial alta. DASH es la sigla en inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (medidas dietéticas para detener la hipertensión). Hipertensión significa presión arterial alta.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea también puede ayudar a bajar el colesterol. La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Las carnes, el queso y los dulces se consumen en limitada cantidad.
Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.
Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aun teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes con relación a las enfermedades cardiovasculares.
¿QUIERES CUIDAR TU CORAZÓN?
Lleva una DIETA CARDIOSALUDABLE
Si bien puede ser que sepas que comer determinados alimentos puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, cambiar tus costumbres alimenticias suele ser difícil. Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras ajustar las tuercas de tu dieta, aquí tienes ocho consejos para una dieta saludable para el corazón
- Controla el tamaño de las porciones
La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita.
Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:
- Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
- Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
- Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
- Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Tomar frutas y hortalizas todos los días: se recomienda cinco piezas de fruta y hortalizas al día, pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de oliva.
Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
- Limitar el consumo de sal
Se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios, aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en cuenta que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.
- Los cereales, mejor integrales
Los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los cereales integrales que no han sido procesados son determinantes, ya reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.
- Legumbres
Tenemos que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero cuidado al prepararlas: en conveniente evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).
- Frutos secos naturales sin sal
Los expertos recomiendan consumir regularmente frutos secos, pues se ha demostrado su beneficio a la hora de mantener la salud cardiovascular. Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo, en el desayuno o a media mañana.
- Más pescado y menos carne roja.
Los pescados como las sardinas, caballa, atún o salmón aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de ácidos grasos esenciales, como es el caso del Omega 3. Conviene, por tanto, reducir la ingesta de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado.
- Los lácteos mejor desnatados.
El aporte de calcio de la leche y sus derivados es un fundamental para evitar la osteoporosis, pero su grasa es perjudicial para la salud cardiovascular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman los lácteos desnatados. Existen otros alimentos como algunos vegetales (kale, brócoli, cardo.), el tofu, los garbanzos las semillas de sésamo y los frutos secos son ricos en calcio
- No más de cuatro huevos a la semana.
La recomendación de los especialistas es no superar los cuatro huevos a la semana.
- Cocinar de forma saludable
Hacer las verduras al vapor, las carnes y pescados a la plancha, no hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a mínimos la sal son la mejor recomendación.
- Ejercicio físico
Media hora de ejercicio diario (simplemente pasear) es un buen complemento a una dieta equilibrada.
CONFÍA EN UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA Y TENDRÁS UN GLORIOSO CORAZÓN
ALIMENTOS PARA TENER UN CORAZÓN SANO Y FELIZ
- Nueces. Es un alimento ‘estelar’ para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.
- Brócoli. Ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes… Un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
- Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
- Fresas. Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.
- Curry. La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.
- Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
- Aceite de oliva. La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.
- Salmón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.
- Legumbres. Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.
¿SABÍAS QUE EXISTEN UNAS TABLAS PARA valorar tu riesgo de muerte cardiovascular?
El paso previo a decidir el tratamiento de un paciente es clasificar su riesgo cardiovascular (RCV) en una categoría determinada. En las personas aparentemente sanas, esto se hace calculando el SCORE (Systematic Coronary Risk Estimation). En personas con enfermedad cardiovascular (ECV), diabetes mellitus, insuficiencia renal crónica (IRC) o hipercolesterolemia familiar, se toman en cuenta otros factores.
El SCORE es el modelo de estimación del riesgo cardiovascular recomendado por la European Society of Cardiology (ESC), que se ocupa de su validación y calibración. Se usa en personas aparentemente sanas (sin enfermedad cardiovascular ECV, diabetes, IRC ni hipercolesterolemia familiar) para predecir el riesgo de sufrir una ECV los siguientes 10 años.
Estas tablas expresan la posibilidad o el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (muerte coronaria, por enfermedad cerebrovascular, arteriopatia periférica, insuficiencia cardíaca, aneurisma disecante de aorta y otras) en sujetos de 40 a 65 años, y considera un riesgo alto cuando la probabilidad de muerte cardiovascular a los 10 años es mayor o igual al 5%.
Para calcular el riesgo debe seleccionarse la tabla correspondiente en función del sexo, si es o no fumador, la edad, y buscar la intersección de su presión sistólica con su colesterol total.
PUES ASI ES. Esto no es un cuento ni se puede pasar por alto.
No te olvides que el tratamiento para bajar el colesterol no es curativo, es decir, que es eficaz mientras que se esté tomando. Cuando se abandona, el colesterol vuelve a la misma concentración en la que se encontraba antes de comenzarlo. Por este motivo este tratamiento se te pondrá para toda la vida. ¿Quieres estar medicado para toda la vida si puedes evitarlo desde ya?
CONFÍA EN UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA Y TENDRÁS UN GLORIOSO CORAZÓN
Como experta en nutrición puedo ayudarte cuidar tu colesterol y tu corazón proponiéndote alternativas que te permitan alimentarte se forma equilibrada con hábitos nutricionales saludables.
Para ello te ofrezco mi PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL con el que aprenderás nuevas rutinas nutricionales sanas y duraderas y adquirirás también otros hábitos saludables.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
