Muchas personas quieren reducir su consumo de carne por temas nutricionales o por su estilo de vida. La mayoría de los platos habituales o tradicionales pueden convertirse en versiones veganas fácilmente sustituyendo la carne como ingrediente principal en la receta por legumbres, cereales, soja texturizada (gruesa o fina) o bien por tofu, seitán o muchas ofertas elaboradas a partir de la soja como las hamburguesas vegetales, albóndigas etc.
Es necesario aclarar que son alternativas a la carne no sustitutos de ella ya que la composición en cada caso es diferente. Por lo tanto, debemos tener en cuenta cómo combinar nuestros platos para llevar una dieta equilibrada.
Además, quiero recalcar que los procesados derivados de tofu, seitán o tempeh pueden llevar más ingredientes y os recomiendo que os paréis a leerlos detenidamente en el etiquetado antes de adquirirlos.
1. Seitán
Es una carne vegetal que se hace con gluten de trigo y a la que se le pueden añadir muchos ingredientes y dar sabores y texturas diferentes. Los japoneses de orientación macrobiótica lo introdujeron en Estados Unidos, alrededor de 1940.
Es versátil, barato y fácil para hacerlo en casa, y nos puede servir para sustituir la carne en cualquier guiso o estofado. Basta con cortarlo en piezas del tamaño que usaríamos si fuese carne y marinarlo y/o dorarlo o añadirlo directamente a nuestro guiso. Realmente su textura nos recuerda mucho a la de la carne animal. Podemos elaborar platos como seitán con salsa de almendras, seitán estofado, seitán a la mediterránea, seitán con salsa barbacoa y ensalada de calabacín o hamburguesa de seitán.
Es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aportan unos 24 gramos de proteínas; sin embargo, su composición proteica no es completa porque carece de uno de los aminoácidos esenciales, la lisina, por lo cual para aumentar su valor nutricional puede ser combinado con otros alimentos, tales como legumbres. Otro punto es su bajísimo contenido en grasas saturadas y colesterol. Destaca en su composición minerales como el sodio, calcio y potasio. Es bajo en calorías y rico en minerales.
Al ser un alimento a base de proteína de trigo, no puede ser consumido por celíacos.
2. Tofu
Se le suele llamar “carne vegetal” pero también “requesón de soja”. El tofu es un alimento elaborado con semillas de soja trituradas con agua a la que se añade un coagulante, que suelen ser sales de calcio. Posteriormente se escurre. El proceso podría compararse al de elaboración de algunos quesos frescos. La soja es la legumbre más consumida en el mundo, por encima de lentejas, garbanzos y judías ya que es que es tradicional en Asia y Oceanía donde constituye una de las bases de la alimentación, bien en forma de haba, tofu, batido o salsa de soja.
El tofu normal y corriente, nos puede parecer demasiado blando para algunos platos, pero en general es muy útil para guisos y potajes. El tofu no tiene apenas sabor, así que necesitamos que tome el sabor del guiso o de alguna marinada que hagamos.
Se pueden elaborar hamburguesas de tofu, sopa de miso con tofu, se puede elaborar salteado, estofado, en untable o salsa cremosa, asado al horno y hasta en forma de torrija como se recoge en el libro “Increíble tofu”- 67 recetas para el día a día de Amelia Wasiliev.
Hay otros tipos de tofu que podemos encontrar en supermercados orientales y tiendas veganas, más duros y que quedan mejor en guisos y estofados, como el “tofu gan” y el tofu ahumado.
Lo fundamental es que el tofu es una inmejorable fuente de proteínas vegetales. Contiene, un aporte destacable por lo que se considera una buena fuente de proteína vegetal, en torno a 11-15 gramos de proteína por cada 100 gramos, y los 10 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Su proteína es de alto valor biológico y en consecuencia, su calidad muy buena. Contiene un 6-7%, principalmente grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3, totalmente saludables. Además, contiene la característica lecitina de soja, un tipo de fosfolípido utilizada a menudo como complemento nutricional que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, es antioxidante para todas las células y neuronas y ayuda a mejorar la concentración.
Es bajo en grasas y calorías y rico en minerales.
3. Tempeh
El tempeh es soja cocida y fermentada, y compactada en bloques. Se elabora a partir de la soja descascarillada cocinada y fermentada durante 20-30 horas a temperatura constante.). La fermentación de las judías de soja mediante el hongo de Rhizopus Oligosporus (tempeh starter) que es el iniciador de la fermentación y unifica la soja formando una pasta blanca compacta como si fuera un pastel. Así se obtiene el tempeh que es firme y duro al tacto, no como el tofu. Tiene un sabor peculiar, hay quien lo identifica con soja, frutos secos, setas… Se usa mucho en la cocina indonesia.
Desde el punto de vista nutricional, el tempeh es más completo que el tofu. Contiene unos 19 gramos de proteínas por cada 100, tiene mayor contenido en fibra y también es rico en minerales. Es ligeramente más calórico. Al ser un producto fermentado, es especialmente bueno para la flora intestinal.
El tempeh suele venir en bloques o en barritas y se puede comer tal cual, pero también se puede añadir en guisos y estofados como si fuera que si fuera carne. No necesita mucho tiempo de cocción para adquirir el aroma del resto de ingredientes del guiso o sofrito. Se puede elaborar encebollado, en forma de guiso con verduras como zanahoria, calabacín, pimiento etc…
Se puede hacer tempeh a partir de otras legumbres y su elaboración se puede complementar con cereales quinoa, mijo y otros cereales que se fermentan junto a la legumbre. También, se le pueden añadir algas.
Al igual que el tofu, el tempeh es muy nutritivo y contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, el tempeh contiene compuestos fitoquímicos como son las isoflavonas que refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los síntomas de la Menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias del corazón y ciertos tipos cáncer y saponinas.
El tempeh tiene fibra que aporta beneficios digestivos de las enzimas creadas durante el proceso de fermentación.
4. Soja texturizada
Ya hablé de la soja texturizada en otro artículo “Descubre una nueva Soja”.
La soja texturizada o proteína texturizada de soja, (TVP por sus siglas en inglés), es un producto que se prepara a partir de las habas de soja. Tiene un alto contenido en proteínas y no contiene grasas.
La soja texturizada es un producto de soja que lleva tiempo en el mercado. Es bien conocido por las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Este tipo de soja es prácticamente proteína en estado puro con más de un 50% de este nutriente en su composición, sin grasas y con alto aporte de fibra que puede rondar el 14 a 15%, así como también con un porcentaje de carbohidratos que en promedio es de 30%. Al ser un producto deshidratado sus nutrientes se concentran, y también aporta calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B destacando su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos. Asimismo, se caracteriza por contener isoflavonas que cumplen una función antioxidante en el organismo.
Otra ventaja es que su vida útil es larga de aproximadamente un año. La soja texturizada es un ingrediente muy versátil. Su textura es ligera y esponjosa, tiene un sabor muy neutro, por lo que se puede condimentar con muchas especias y darle diferentes usos. Solo necesitamos depositar la soja en un recipiente hondo y cubrirla con el doble de agua en volumen, tras 15 minutos estará a punto para elaborar la preparación que queramos: desde hacer una boloñesa vegana, hasta canelones, albóndigas o hamburguesas, tacos, o pizzas…
5. Heura
Heura, la “carne vegetal” de la que todo el mundo habla. Se han propuesto revolucionar el mundo “gastro” con esta proteína vegetal de soja que viene dispuesta a desbancar al mismísimo pollo. Creada por Marc Coloma de la startup ‘Foods For Tomorrow’ se presenta como una de las alternativas a la carne.
Los ingredientes principales de Heura son soja y agua. A partir de ahí y mediante un proceso de cambio de temperatura, presión y humedad, consiguen su textura. Seguidamente la cortan en diferentes formatos y la marinan con aceite de oliva, sal, especias, aromas y finalmente añaden vitamina B12 para conseguir que sea una un producto más completo más parecido a la carne de origen animal. Como ya hemos indicado la soja, una legumbre rica en fibra que cuenta con una gran cantidad de vitaminas y minerales recomendables para nuestro organismo. Proporciona 19’7 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se puede encontrar en formato bocados, tiras y tacos.
Al igual que en los casos anteriores, la Heura es un ingrediente muy versátil que se puede utilizar para cocinar muchas recetas, desde ensaladas, a pinchos pasando por pizza o risottos. A nivel cocción y versatilidad se puede tratar como el pollo.
Para concluir os diré que “No existe un súperalimento” que lo tenga todo. Es el conjunto de nuestra dieta lo que va a determinar si todos los nutrientes están en las proporciones adecuadas para cada organismo.
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