Siguiendo con el post de las buenas y malas leches hoy hablaremos de las Bebidas Vegetales cuyo origen no es animal, sino que están elaboradas a partir de cereales, semillas o frutos secos. Responderemos a las siguientes más preguntas más frecuentes:
- ¿Qué beneficios tienen respecto a la leche de vaca?
- ¿Existen diferencias entre las bebidas vegetales?
- ¿Cuál elijo? Cómo escoger una buena bebida vegetal.
¿Qué beneficios tienen respecto a la leche de vaca?
Comenzaremos explicando que las bebidas vegetales son bebidas no lácteas que se elaboran con agua a partir de ingredientes de origen vegetal. Su sabor suele ser más neutro que la leche de vaca y su textura es algo más acuosa.
Tienen ciertas ventajas que las hacen nutricionalmente más apetecibles para muchos consumidores:
- No contienen lactosa, por lo que resultan más digestivas.
- No contienen grasas animales. Tienen mejor perfil lipídico. Son más digestivas que la de vaca, carecen de colesterol y tienen un perfil de ácidos grasos más cardiosaludable (abundan los insaturados).
- Son bajas en grasas, especialmente en grasas saturadas. Las grasas que contienen son del tipo Omega 3, beneficiosas para nuestro organismo.
- Aportan proteínas vegetales de fácil digestión.
- Contienen vitaminas del grupo B (y en algunos casos vitamina E) y son fuente de potasio, fósforo o magnesio. Pero en comparación con la leche de vaca, no son fuente de proteínas completas (excepto la de soja).
- El porcentaje en calcio es bajo y con peor biodisponibilidad, precisamente por ello existen versiones enriquecidas con calcio, vitamina A y D, vitamina B12 y otros nutrientes. Contribuyen tanto como la leche a mantener nuestros huesos en normal estado.
- Aportan menos calorías que la leche. Suelen ser muy ligeras porque contienen mucha agua, aunque algunas llevan azúcares añadidos.
¿Existen diferencias entre las bebidas vegetales?
Aunque el resultado final sea parecido (un líquido blanco), debido a los ingredientes usados para cada elaboración, las bebidas vegetales no son iguales entre sí. Por eso, es recomendable prestar atención a las diferencias entre unas y otras y elegir la que mejor se adapte a nuestras necesidades y gustos.
Pueden ser:
- A base de legumbres: leche de soja
- A base de cereales: bebidas de arroz, de avena, de trigo, lino, etc.
- A base de frutos/ frutos secos: leche de coco, leche de almendras, avellanas.
Veamos más al detalle cada una de las bebidas vegetales ya que son bastante diferentes entre si.
Bebida de soja
Procede de la legumbre que le da nombre por lo que su contenido en proteínas es elevado así que puede ser la que más se asemeje a la leche de vaca. A demás tiene un alto valor biológico y el mismo contenido en grasa que la leche de vaca semidesnatada que, al ser polinsaturadas protegen al corazón. Existe también la opción de optar por aquellas enriquecidas con calcio y vitamina D con el aporte nutricional es muy similar. Es la más digestiva de todas. Además, contiene isoflavonas que ayudan al equilibro hormonal en las mujeres. La variedad de leche de soja no endulzada tiene baja cantidad de carbohidratos, pero hay que tener cuidado con las opción azucaradas o saborizadas. También contiene vitamina A, hierro, rivoflavina, folatos, vitamina B12, lecitina, potasio y magnesio muy buena para el corazón. Es importante que la bebida de soja que escojáis sea de soja orgánica, no modificada. No es aconsejable para personas con anemia frecuente y, por último, impide la buena absorción del yodo.
Bebida de arroz
La leche de arroz es la más ligera y digestiva. Se elabora a partir de arroz integral y es rica en componentes minerales como el magnesio, el hierro o el selenio, entre otros. No tiene proteínas y pocas grasas que son insaturadas. El aporte calórico es similar a la leche semi o desnatada. Destaca también por su contenido en vitaminas D y B12, así como en ácidos grasos Omega 3 y 6. Es saludable para el corazón ya que el arroz integral contiene niacina y vitamina B6 que ayudan a regular el nivel de colesterol además el magnesio algo de hierro y el cobre aportan beneficios a la producción de glóbulos rojos. Tiene triptófano por lo que es recomendable para el sistema nervioso. Contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca que provienen de la azúcar agregada, del almidón del arroz, o de una enzima que se agrega, llamada amilana, que transforma el almidón en maltosa, comparable al azúcar blanco. Eso produce que se eleve el índice glucémico.
Bebida de avena
Su contenido proteico es muy bajo, 1 gr cada 100 ml de bebida de avena siendo proteínas pobremente absorbidas por nuestro organismo. Tiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca semidesnatada pero la mayoría de los ácidos grasos son insaturados, otorgándoles cualidades protectoras a la salud cardiovascular. Tiene fibra, pero mucho menos que los copos de avena, que favorece el tránsito intestinal; es una bebida saciante, más seca que otras y disminuye el colesterol, situándose como la principal opción para la gente con diabetes. Sus principales valores son el alto contenido en vitamina E por gramo, el linoleico como principal ácido graso o los betaglucanos y mucílagos, que disminuyen el colesterol. La bebida de avena favorece la absorción de los ácidos biliares, así que las personas de tercera edad deberían incorporarla sí o sí en su dieta.
Bebida de quinoa
Al igual que la de arroz, es fácil de digerir porque no contiene lactosa ni gluten y, además, tiene un gran porcentaje de fibra, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6 y más proteínas que otras bebidas vegetales.
Bebida de almendras
Aporta aproximadamente 0,4 gramos de proteína frente a los 8 gramos de la leche de vaca. La leche de almendras es una gran fuente de calcio ya que se suele enriquecer. Además, esta bebida cuenta con hierro, magnesio y vitamina D y E, y también contribuye a controlar el nivel de colesterol en sangre. Su alto contenido en fibra es perfecto para combatir el estreñimiento. Además, al estar libre de gluten, como la mayoría de estos productos, puede ser consumida por celíacos. es la leche vegetal más popular. Aporta sólo 25 kcal/100ml. En lo que a minerales se refiere vemos que es una de las que más índices de magnesio, vitamina E, hierro y calcio dispone, además de que también colabora en afrontar la anemia. Tiene muchos beneficios para el cerebro ya que tiene mucho potasio, se digiere perfectamente a cualquier hora del día, previene el colesterol y ayuda a afrontar problemas de osteoporosis. Por otra parte, la leche de almendras resulta muy digestiva y no produce fermentaciones intestinales.
Bebida de avellanas
Provee alrededor de 50 calorías cada 100 ml y tiene muy poca cantidad de proteínas, 0,8 gr/100 ml. En cuanto al contenido de grasa es similar al de la leche de vaca semidesnatada. Su contenido en hidratos de carbono es similar al de la leche de vaca, pero la mitad son azúcares simples. No contiene calcio y tampoco es enriquecida. Es una bebida muy rica en vitamina E que no tiene déficit de ninguna vitamina esencial. Cuenta con un gran índice en ácidos grasos y es realmente antioxidante. Es muy recomendada para personas embarazadas ya que nutre la placenta por su contenido en ácido fólico y si tienes el colesterol alto también colabora en regular los niveles en sangre.
Bebida de coco
Es muy calórica (80 calorías cada 100 ml). Es la bebida de origen vegetal más calórica con gran cantidad de grasas saturadas (5 g/100ml) e hidratos de carbono, pero no glucosa y fructosa y se obtiene al triturar la carne del coco maduro. Tiene fibra que favorece la regulación del tránsito intestinal, la prevención de enfermedades cardiovasculares. Como punto positivo, en su composición se encuentran vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. En cualquier caso, no se recomienda su consumo diario.
Existen otras bebidas de quinoa o trigo sarraceno más saludables que, además de no contar con gluten (no todas las bebidas de avena tienen gluten) cuentan con muchas menos transformaciones genéticas, además de que metabolizan las proteínas de manera más natural que el trigo.
¿Cuál elijo? Cómo escoger una buena bebida vegetal.
Lo primero que debo tener en cuenta a la hora de elegir es:
- Sin azúcar añadido: No debe contener azúcar añadido. Recuerda que lo más importante es leer los ingredientes. Si encuentras palabras tales como azúcar, jarabe de “, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc.… ¡Evítala! Contiene azúcar añadido.
- Enriquecida: Sobre todo si lo está en calcio, vitamina D y B12.
- Lectura de ingredientes y porcentaje de cereal/legumbre/fruto seco: Cuánto menos ingredientes mejor. Recuerda que el listado de ingredientes figura en orden de mayor a menor cantidad y asegúrate en buscar una que contenga mayor porcentaje de producto (soja, avena, etc.).
Sin embargo, a la hora de elegir una bebida vegetal es importante tener en cuenta algunos factores:
- En caso de Intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca es adecuado el uso de cualquier bebida vegetal.
- Ojo a los alérgicos a los frutos secos o a la soja cuando elijan el tipo de bebida vegetal.
- Que no estén elaboradas con organismos genéticamente modificados (GMO). Si son de origen ecológico, además de tener garantizado que están libres de modificaciones genéticas, también lo está que sus ingredientes han sido cultivados sin pesticidas o herbicidas sintéticos ni fertilizantes artificiales.
- Otra cuestión importante es respecto a su composición. No por ser “de origen vegetal” tienen por qué ser nutricionalmente equilibradas. Por tanto, es mejor elegir aquellas que no contengan azúcares añadidos puesto que el proceso de elaboración de muchas de estas bebidas, aportan de forma natural un sabor dulce que proviene de los ingredientes sin necesidad de añadir más azúcares. Lo mismo sucede con los aromas artificiales y los aditivos: si no los llevan, mucho mejor.
- La tercera cuestión a la que debemos prestar atención es al origen de los ingredientes: si son de origen ecológico también estamos garantizando que para su cultivo no se ha deforestado ningún área.
Mitos de las bebidas vegetales
Existe la creencia de que este tipo de bebidas, por proceder de vegetales, no contienen tantos nutrientes ni aportan tantos beneficios a nuestro organismo como lo podría hacer la clásica leche de vaca. A continuación, analizaremos algunos de los mitos más comunes:
- Sí que son más ligeras, aunque tienen contenido en grasa son fáciles de digerir.
- No contienen azúcar. Las legumbres y semillas no contienen azúcares, aunque en el mercado podrás encontrar opciones con azúcar añadido.
- No son menos nutritivas. Ya hemos visto que las bebidas vegetales provenientes de legumbres y frutos secos contienen grandes propiedades nutricionales. Aportan vitaminas, hierro y fibra, son libres de colesterol, bajas en sodio y contienen calcio. Las otras bebidas aportan otros beneficios que tenemos que ir desgranando según nuestros intereses.
- Sí son bajas en grasa y calorías. Una porción contiene pocas calorías y aporta grasas saludables (menos la de coco). Son ideales para mejorar la salud del sistema cardiovascular y son recomendadas en diferentes planes de alimentación.
- Sí tienen los mismos usos culinarios que la leche animal. Con las bebidas de avena, de soja, de arroz, de almendra o de cualquier otro fruto seco, semilla o legumbre podremos preparar postres, salsas, bebidas, purés o cremas de verduras de la misma forma que hemos hecho siempre con la leche de vaca. Sin embargo, deberemos tener claro cuál es nuestro objetivo culinario para poder determinar qué bebida vegetal será la más óptima, ya que el sabor y el espesor varían significativamente entre ellas.
- Las bebidas vegetales no tienen las mismas propiedades que el alimento original. Aunque las almendras son un fruto seco muy rico en calcio, los licuados a base de ellas no tienen sus mismas propiedades ya que el producto final está formulado con alrededor de solo el 10% de esta materia prima. El 90% restante es agua, y a veces otros componentes que le dan textura y sabor.
Si no es por salvaguardar la salud, ¿deberíamos dejar de beber leche para reducir nuestra huella de carbono? Es cierto que los productos de origen vegetal generan menor huella de carbono que los de origen animal.
La producción de lácteos genera hasta tres veces más emisiones de gases de efecto invernadero que la producción de bebidas vegetales. Si nos fijamos en otros indicadores, según datos de ProVeg España, para producir un litro de leche de vaca hacen falta 628 litros de agua, frente a los 48 litros que se necesitan para producir un litro de leche de soja.
En cuanto al uso de la tierra, la diferencia sigue siendo sustancial: los productos lácteos requieren hasta nueve veces más que cualquiera alternativa plant-based.
Por último, deciros que a mí me gustan bastante la de avena, la de arroz, la de almendras y la de avellana. Es cuestión de variar y si vas a cocinar tener en cuenta sus características.
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