¿Te preocupa tu peso corporal? ¿Te pesas a menudo? ¿Has fracasado con múltiples dietas?
Si tienes inquietud por estas preguntas, te ayudo a conocer de qué estamos hechos y a entender tu peso.
COMPOSICIÓN CORPORAL
El peso que observamos cuando nos subimos a una báscula es el resultado de sumar diferentes tejidos corporales. Podemos dividir nuestro cuerpo en cuatro componentes: somos tejidos grasos, masa ósea, agua, y tejido muscular (músculo liso, cardíaco y esquelético), estructuras donde se concentran principalmente proteínas.
Por tanto, podemos decir que somos:
- 25% Tejido adiposo
- 10% hueso
- 29% Músculo no esquelético y tejidos blandos, (mayormente agua y proteínas)
- 36% Músculo esquelético (mayormente agua y proteínas).
AGUA
El agua es nuestro elemento mayoritario. El 50% o más de lo que somos siendo adultos, es agua, aunque dependerá de la edad, el sexo, y la cantidad de tejido graso presente.
Mantener un porcentaje adecuado de agua garantiza que nuestro cuerpo funcione bien y evita problemas de salud. Porque el agua forma parte de todas las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo, y tiene funciones tan importantes como: participar en los procesos de digestión, protegernos del frío, actuar como lubricante, hacer posible el transporte de oxígeno y nutrientes, o servir para eliminar desechos.
Cuando falta agua, nuestro cuerpo responde mediante la sed, e intenta conservar líquidos eliminando una orina más concentrada. Cuando usamos el término deshidratación, nos referimos a una disminución de la cantidad de agua que hay «dentro» de los vasos sanguíneos y vasos linfáticos. Y si aumenta la cantidad de agua que existe «entre» nuestras células, hablamos de edemas.
MÚSCULOS
Los músculos son un motor que consume energía. A medida que la masa muscular aumenta, también lo hace el consumo de calorías, y eso ayuda a reducir grasa corporal y peso de forma saludable. Es una de las muchas razones para realizar ejercicio físico, ayuda a mantener un peso corporal saludable, aunque los beneficios sobre el corazón, el cuerpo y la mente son muchos más.
TEJIDO ADIPOSO
El tejido adiposo representa en condiciones de salud favorables un 8-25% del peso en el hombre, y un 21-36% del peso en la mujer. La grasa se deposita bajo nuestra piel (tejido adiposo subcutáneo superficial y profundo) pero también alrededor y dentro de las vísceras. A medida que van aumentando los depósitos de grasa, la distribución varía, y es más probable que se desplace hacia la zona abdominal, al margen de otros condicionantes como la edad y el estado hormonal. Es esta grasa, la visceral, la más relacionada con el riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, triglicéridos y colesterol elevados, diabetes tipo 2, entre otras patologías.
SOLTAR PESO
Desprenderte de peso de forma adecuada, significa perder grasa. Un solo kilo de tejido graso puede almacenar unas 7000Kcal, de lo que podemos deducir que, una bajada de peso importante, en pocos días, está asociada a la destrucción de músculo.
Cuando se realizan dietas muy restrictivas, nuestro cuerpo necesita romper las fibras musculares para obtener más energía. Además, como el músculo está formado por un 70-75% de agua, esa fatídica destrucción de músculo se traduce en una bajada rápida del peso corporal. Una pérdida de peso que se restablecerá cuando volvamos a comer e hidratarnos como corresponde.
No es oro todo lo que reluce. Resulta esencial un adecuado manejo del sobrepeso y la obesidad. Las dietas no son un juego. Hacer las cosas mal puede tener consecuencias sobre la salud.
DIETA SANA
Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:
- Adaptada. La dieta debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona como he comentado anteriormente, a sus horarios, sus condiciones económicas, a su estado emocional, etc.
- Completa. Ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra que nuestro organismo necesita.
- Satisfactoria. No podemos olvidar que comer es un placer, es importante que los alimentos, las cantidades y las preparaciones sean apropiados i agradables para satisfacernos.
- Variada. Para que se aleje de la monotonía es muy aconsejable variar nuestra gama de alimentos y que sean frescos y de temporada.
- Suficiente en energía. Que nuestra dieta aporte la energía que necesitamos es importante tanto para el funcionamiento correcto de nuestro organismo como para prevenir el exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas. Para adelgazar, la mejor opción es hacer una dieta equilibrada para perder peso, en la que se controle el aporte calórico y de nutrientes, para reducir el peso evitando déficits nutricionales y comprometer la salud.
- Segura. No debe poner nuestra salud en riesgo, debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos.
La dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en función de nuestras características personales: edad, sexo, altura, actividad física, estilo de vida y otras condiciones como puede ser, por ejemplo, padecer una patología.
La mejor forma de mantenerse en un peso saludable (o de perder peso en caso necesario) es hacer elecciones saludables en lo que a alimentos se refiere cada día. Para algunos, esto implicará modificar la mentalidad en lo que a la comida se refiere.
¿CÓMO PUEDO ALCANZAR Y MANTENER UN PESO SALUDABLE?
Alcanzar y mantener un peso saludable implica encontrar un equilibrio entre la alimentación y el gasto energético. Es necesario generar un déficit calórico gastando más de lo que se ingiere.
Algunas recomendaciones sencillas para lograrlo son:
- Comer más alimentos ricos en nutrientes, que son aquellos con muchas vitaminas, minerales y fibra: hortalizas, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas entre otros.
- Comer y beber menos alimentos y bebidas que tienen muchas calorías, sal, azúcar y grasa. Evitar los productos ultraprocesados y alimentos listos para el consumo y bebidas azucaradas.
- Conocer y regular tus antojos.
- Limitar el alcohol.
- Encontrar formas más saludables de preparar los alimentos, como usar aceites más saludables para cocinar y hornear o saltear a la parrilla en lugar de freír los alimentos
- Hacer más actividad física: La recomendación general es que los adultos realicen 150 minutos de actividad física cada semana, incluyendo:
- Actividad aeróbica, o cardio: Utiliza los grupos de músculos grandes (pecho, piernas y espalda) para acelerar el ritmo cardíaco y la respiración.
- Actividad de fortalecimiento muscular, o entrenamiento de fuerza: Trabaja los músculos al empujar o jalar contra algo.
RECOMENDACIÓN
Realizar cambios en tu estilo de vida y por supuesto en tu forma de alimentación. Una vez que modifiques un hábito es importante mantenerlo en el tiempo. La clave es aprender a comer de manera saludable para perder peso de manera gradual. Aportar alimentos frescos y con una buena cantidad de nutrientes puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades (entre ellas la obesidad) y además contribuir a un mejor bienestar, estado de humor y niveles de energía.
Una vez que decides tener buenos hábitos alimenticios, no puedes dejar de tenerlos. Las personas que han logrado éxito al conseguir su peso ideal son quienes buscaron alimentarse bien de forma equilibrada.
No obstante, para poder ser parte de este gran grupo de exitosos hay algo muy importante que debes saber: borra la palabra “dieta” de tu mente. Ya que eliminaste esa palabra, necesitas ocupar ese espacio en tu mente con “un estilo de vida saludable”.
En definitiva, ya no se trata de una dieta, sino de un conjunto de hábitos que pueden ser clave para mantener tu peso ideal para siempre.
Escucha tu cuerpo y adapta las ingestas a tus necesidades concretas.
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¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
