Antes de que la industria alimentaria multiplicara su oferta en todos los productos alimentarios, la sal era simplemente sal ¿Verdad?
Ahora encontramos sal yodada, sal de mesa, sal en escamas y un amplio abanico de sales con distintos colores, formas, procedencias y precios.
Ante tanta oferta es normal bloquearse. Más aún, dudar entre si comprar este ingrediente, reducir su presencia y alternarla con hierbas aromáticas o especias, o, directamente, empezar a cocinar sin ella por salud.
También es posible plantearse si unas son mejores que otras y si debemos cambiar nuestra sal de siempre por otra.
¿QUÉ TIENE LA SAL?
En el colegio estudiábamos que la sal es cloruro sódico; NaCl; de lo que podrás deducir que está compuesta por átomos de sodio (Na) y de cloro (Cl). Y así es en el laboratorio, pero en la naturaleza la sal lleva otros elementos. El contenido en cloruro sódico varía entre el 80,5% en la sal marina y el 99% en la sal rosa del Himalaya por cada 100 gramos de producto.
Podemos encontrar:
- Sal obtenida por evaporación o sal de roca. La sal de roca o halita solo contiene cloruro sódico. Procede de explotaciones de halita o de este mineral juntamente con sales potásicas. Antes de consumirla se somete a un proceso de refinado.
- Sal marina procede de la evaporación del agua de mar y, además de cloruro sódico, contiene otros oligoelementos (minerales en muy pequeñas cantidades), como el sulfato, magnesio, potasio, azufre, calcio, bromo, bicarbonato o estroncio. No lleva un proceso de refinado.
La sal tiene un papel fundamental en los alimentos y en nuestra salud. Sus usos relevantes son como conservante natural de los alimentos y su papel como potenciador del sabor.
TIPOS DE SAL, ¿CUÁL ES LA MÁS SALUDABLE?
Sal yodada, marina o normal de mesa, ¿cuál es mejor?
Aunque la sal es un ingrediente muy común, es importante moderar su consumo a diario, tal y como lo indican los expertos de la Organización Mundial de la Salud, OMS. Nos detendremos en este punto más adelante ya que no es sólo la cantidad de sal que añadimos en nuestras comidas sino la que ya viene añadida en los productos que compramos.
En el mundo gastronómico existen varios tipos de sal y cada uno de ellos se destina a la elaboración de distintas recetas. Por ejemplo, la sal fina se suele emplear para preparar salsas para pasta, mientras que la sal gruesa se utiliza para recetas de comida a la plancha o al grill, mariscos y carnes.
Indudablemente, la sal es el condimento más utilizado en todo el mundo a la hora de cocinar. Y si bien puede contribuir mucho con la potenciación de los sabores, es necesario aprender a utilizarla con moderación, ya que su consumo excesivo resulta perjudicial para la salud.
Todos los expertos recomendamos reducir la ingesta de sodio para disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos.
Aunque todos los tipos de sal contienen sodio, esta sustancia no siempre está presente en la misma medida. No todas las sales contienen la misma cantidad de sodio y de otros minerales. Aquí radica la principal diferencia entre los distintos tipos de sal.
La curiosidad culinaria ha impulsado la comercialización de distintos tipos de sal. Si hace unas décadas casi solo había sal fina y sal gruesa, ahora podemos encontrar un amplio abanico de sales. Saber usar cada tipo de sal puede ayudarnos a resaltar mejor el sabor de los alimentos y elaborar preparaciones culinarias diferentes.
1. Sal de mesa común
La sal fina o “sal de mesa” es el tipo de sal más utilizada en el día a día. Contiene un 95 % de cloruro de sodio y en el proceso de elaboración se le añaden otros minerales, como el yodo y el flúor, así como otros aditivos y conservantes. Antes de comercializarse se refina y se añaden antiaglomerantes (un tipo de aditivos autorizados) para que no se compacte.
Puede proceder de la evaporación del agua de mar o manantial o de una roca mineral llamada halita, de minas de sal. Tras el proceso de refinado, su contenido es casi en un 100% de cloruro de sodio. Es la que se vende como sal fina o sal gruesa.
Si al momento de preparar los alimentos se busca un equilibrio en el sabor, es decir, sazonar las comidas, la sal común (o “de mesa”) es el tipo de sal más utilizada.
Los cristales de esta variedad son de un tamaño uniforme y muy pequeños. El problema de esa uniformidad es que hace que sea más fácil salar en exceso la comida porque puede echarse de más sin querer, lo cual puede suponer un problema si tienes que mantener tus niveles de sodio bajos.
2. Sal yodada
Es sal común o de mesa a la que se agrega yodo en forma de yodato de sodio. Este añadido no modifica el sabor de la sal. Salvo que se indique en el paquete, la sal marina no lleva yodo naturalmente presente, o lo lleva en muy pequeñas cantidades.
Como regla general, tanto desde la Organización Mundial de la Salud, como desde el Ministerio de Sanidad y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, se recomienda su uso preferente para toda la población con el fin de prevenir afecciones de la tiroides. En especial, a aquellas que vivan en regiones con suelos y agua pobres en yodo o porque su consumo de productos de origen marino (pescado, marisco, algas) sea bajo. Esta recomendación se realiza siempre dentro de los límites de ingesta máxima diaria recomendada.
Un grupo especialmente vulnerable al déficit de yodo son las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas sin usar sal yodada.
3. Sal marina sin refinar
La sal marina es la que se obtiene al evaporar agua de mar. Como hemos mencionado además de NaCl, cuenta con la presencia de otros minerales y oligoelementos.
A diferencia de la sal común contiene gran cantidad de minerales como: el azufre, boro, carbono, magnesio, potasio, sodio, flúor, fósforo, hierro, zinc, yodo, entre otros. Por otra parte, tiene un color grisáceo y otorga un sabor más intenso a las comidas que la sal común.
Este tipo de sal se presenta como más saludable, para las preparaciones de las recetas, que la sal común. Más allá de saber cuál es más saludable entre ambas, lo que realmente importa es la administración correcta de las proporciones en las recetas.
4. Flor de sal
Este tipo de sal se adquiere de las superficies de las salinas marinas de forma artesanal por medio de técnicas tradicionales en el Atlántico y el Mediterráneo. Se elabora en la costa de la Bretaña francesa y en las islas del mediterráneo, como es el caso de la Sal de Ibiza, raspando la capa más superficial del agua de las salinas.
La flor de sal es la utilizada, por excelencia, por los gourmets gracias a sus propiedades gastronómicas. Es hipotónica, lo que indica que al ser consumidas no causan retención hídrica. Si se compara con los otros tipos de sal, es baja en cloruro sódico (solo 92.9 %) y en sodio (15 %).
Al igual que otras sales marinas, también tiene calcio, potasio, hierro y magnesio, aunque las cantidades son demasiado pequeñas para aportar mucho a la salud.
En cuanto al sabor, es menos intenso que las demás sales, ya que se disuelve fácilmente en el paladar.
5. Sal del Himalaya
Este es un tipo de sal originaria principalmente de Pakistán, América Latina y no del Himalaya, como se suele creer en vista de su nombre. En los últimos años, como consecuencia del marketing relacionado a su lugar de origen, ha alcanzado mucha popularidad porque se le ha atribuido un gran valor nutricional.
La más cara. Contiene un 98-99 % de cloruro de sodio, con cantidades variables de minerales y oligoelementos como calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, cromo y sulfatos. Todos en niveles seguros por debajo del 1%. El aporte de la sal rosada al valor diario recomendado de cada uno de estos minerales es insignificante en comparación con lo que aportan otros alimentos que sí se consideran fuentes de esos minerales.
Estos minerales son los responsables de su color rosado. otro de los elementos que ha contribuido a su masiva difusión es su color rosado que la hace más llamativa a la vista.
6. Sal negra de origen volcánico (kala namak)
Es una sal no refinada procedente de la India. Contiene una pequeña cantidad de compuestos de azufre – sulfato de sodio, bisulfato de sodio, bisulfito de sodio, sulfuro de sodio, sulfuro de hierro y sulfuro de hidrógeno – que le dan un peculiar sabor y olor sulfuroso (como a huevos).
El color gris rosado se debe a la presencia de hierro y otros minerales. Tiene una textura similar a la del polvo y es menos salada que la sal común. Por eso no se suele utilizar como única sal, sino para aromatizar platos veganos sin huevo, como los revueltos de tofu o las tortillas con harina de garbanzo.
7. Sal ahumada y sales especiadas, las últimas en sumarse
El afán por encontrar nuevos sabores para la cocina y condimentos fáciles de usar ha propiciado el auge en los últimos años de las sales aromatizadas. Es el caso de la sal ahumada, que no es sino sal marina que, tras una primera evaporación, se ahúma con madera de haya, roble, cerezo, olmo o enebro. Tiene un intenso sabor y aroma a ahumado, por lo que, además de para salar, también se emplea como especia.
Aplicada a carnes, pescados o verduras aporta un toque de parrilla.
Las sales especiadas llevan hierbas aromáticas o especias y su función, como en el caso anterior, es salar y condimentar.
PERO ¿QUÉ TIENE DE MALO LA SAL?
Nuestro cuerpo necesita sodio y cloro para mantener las concentraciones y los niveles de agua dentro y fuera de las células. Ambos elementos intervienen, además, en la transmisión del impulso eléctrico entre las neuronas y las contracciones musculares.
Pese a cumplir estas funciones imprescindibles para nuestro organismo y a su capacidad de hacer más sabrosos o “palatables” muchos alimentos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día (corresponde a 2 gramos de sodio, equivale a una cucharadita de café de sal fina). La Asociación Americana del Corazón reduce esa cantidad incluso a 3,75 gramos al día (corresponden a 1,5 gramos de sodio).
| INGESTA MÁXIMA DE SAL SEGÚN LA OMS | ||
|---|---|---|
| Grupo de población | Sodio (g/día) | Sal (g/día) |
| Adultos y niños > 11 años | 2 | 5 |
| Niños de 7 a 10 años | 1,4 | 4,25 |
| Niños de 4 a 6 años | 1,3 | 3,25 |
| Niños de 1 a 3 años | 1,1 | 2,75 |
Estas recomendaciones tienen un objetivo preventivo.
Un consumo excesivo de sal de forma continua es un factor de riesgo para desarrollar hipertensión arterial, alteraciones cardiovasculares, como insuficiencia cardiaca e infartos, ictus, daño en riñones que lleva a insuficiencia renal e incluso la posibilidad de presentar cáncer gástrico o colorrectal, entre otros. También se relaciona con el desarrollo de enfermedades autoinmunes, en especial la artritis reumatoide.
Por eso, el etiquetado nutricional, NutriScore puntúa de forma negativa aquellos alimentos (o productos alimenticios) con más sal dentro de su categoría.
Todo esto nos recuerda la necesidad de moderar siempre el consumo de sal, sea del tipo que sea. Que esto no significa resignarse a comer bocados insípidos; podemos emplear de forma generosa otros condimentos, como las hierbas aromáticas, el limón, los aliáceos (cebolla, ajo, cebollino…) o las especias tan propias de nuestra gastronomía.
¿CUÁL ES LA SAL MÁS SALUDABLE?
Este dato te interesará mucho: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que los españoles tomamos casi 10 gramos al día. Eso es casi el doble de lo que recomienda la OMS.
El principal efecto sobre la salud asociado con las dietas altas en sodio es el aumento de la tensión arterial (lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares), el cáncer gástrico, la obesidad, la osteoporosis, el síndrome de Ménière y enfermedades renales.
Se calcula que 1,89 millones de muertes al año están asociadas con el consumo excesivo de sodio como se indica en este artículo de 2019.
Los organismos internacionales recomiendan una disminución del consumo de sal en la ingesta de la población.
Sobre el sodio
- El sodio es un nutriente esencial, necesario para el mantenimiento del volumen plasmático, el equilibrio ácido-básico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células.
- Su deficiencia es extremadamente improbable en individuos sanos.
- Su exceso está relacionado con resultados adversos para la salud, incluido el aumento de la tensión arterial.
- Los factores que más determinan el consumo de sodio en la dieta dependen del contexto cultural y de los hábitos dietéticos de una población.
- El sodio se encuentra de manera natural en muchos alimentos, como la leche, la carne y los mariscos. Suele encontrarse en grandes cantidades en alimentos elaborados como panes, carne procesada y refrigerios, así como en condimentos (por ejemplo, en la soja y la salsa de pescado).
- El sodio también se encuentra en el glutamato de sodio, utilizado como aditivo alimentario en muchas partes del mundo.
En la siguiente Tabla se recogen varios tipos diferentes de sal, la cantidad de sodio y el uso (Fuente: https://www.tuasaude.com/es/sal/)
| Tipos de sal | Características | Cantidad de sodio | Uso |
|---|---|---|---|
| Sal del Himala-ya | Es extraída de las montañas del Himalaya y tiene origen marino. Es considerada la sal más pura. Contiene muchos minerales, como calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro. | 230 mg en 1 g de sal | Preferiblemente, se utiliza después de preparar los alimentos. También puede colocarse en el molinillo. Su uso es indicado en hipertensos e insuficiencia renal, siempre en pequeñas cantidades. |
| Sal de mesa, fina, común o de cocina | Pobre en micronutrientes, contiene aditivos químicos y, por ley, se le es añadido yodo para combatir la deficiencia de este mineral importante, el cual es útil para la formación de hormonas de la tiroides. | 400 mg en 1 g de sal | Es la más consumida, tiene textura fina y se mezcla fácilmente con los ingredientes durante la preparación de los alimentos o en la comida después de estar lista. |
| Sal líquida | Es la sal refinada diluida en agua mineral. | 11 mg en cada chorrito | Excelente para aderezar ensaladas. |
| Sal ligera | Posee 50% menos de sodio. | 197 mg en 1 g de sal | Ideal para aderezar después de la preparación de los alimentos. Su uso es indicado en hipertensos. |
| Sal gruesa | Es más saludable porque no es refinada. | 400 mg en 1 g de sal | Ideal para carnes a la barbacoa o a la parrilla. |
| Sal marina | No es refinada y tiene más minerales que la sal común. Puede encontrarse gruesa, fina o en hojuelas. | 420 mg en 1 g de sal | Usada para cocinar o aderezar ensaladas. |
| Flor de sal | Contiene aproximadamente 10% más de sodio que la sal común, por esta razón no es indicada para hipertensos. | 450 mg en 1 g de sal | Utilizada en preparaciones gourmet para que los alimentos queden crocantes. Debe ser colocada en pequeñas cantidades. |
| Sal negra (kala namak) | Esta sal proviene de la India y tiene origen volcánico. Contiene compuestos sulfurados por lo que tiene un fuerte sabor a azufre. Además, contiene otros minerales como hierro, magnesio y cloruro de potasio. | 378 mg en 1 g de sal | Es una sal muy soluble y se usa para cocinar, dándole un sabor característico a los alimentos, o simplemente para agregarle un color especial a algunos platos. Su uso es indicado en personas con presión arterial alta, en pequeñas cantidades y con precaución. |
Cada tipo de sal, por estrategia de marketing, cuenta con mensajes que señalan que son las más saludables, naturales y puras. Sin embargo, no todo lo que se afirma viene a ser cierto y, en muchos casos, se realizan muchas exageraciones.
Para hacer el proceso de selección más práctico, te compartimos algunas recomendaciones:
- Todos los tipos de sal contienen cloruro sódico como elemento esencial y, por este motivo, debe consumirse con moderación.
- El sodio se puede obtener de muchos alimentos, por eso, se piensa que la ingesta de sal puede ser innecesaria. Cerca del 50 % de los excesos de sal viene de los alimentos procesados, como el pan y los enlatados.
- La sal es utilizada primordialmente por el sabor que aporta a las comidas, no por los efectos saludables que pueda tener.
- Las estrategias publicitarias no son justas en el momento de ofertar las sales por los costes elevados. Por esta razón, resulta complicado discernir si efectivamente un producto natural vale su precio o simplemente se trata de puro marketing.
REDUCIR EL CONSUMO
En conclusión, el problema no es la sal sino la forma de consumirla y la cantidad que se usa en cada comida. Su consumo exagerado ocasiona afecciones cardiovasculares, insuficiencia renal, trastornos gástricos, osteoporosis, etc.
Un estudio publicado en la Revista British Medical Journal en 2007 ya puso en evidencia que los pacientes que redujeron la sal mejoraron su función renal, ya que los riñones tenían dificultad para procesar el exceso de sodio. El mismo estudio descubrió que el sodio reduce la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos y las células cardíacas. Existen muchos artículos científicos y referencias bibliográficas sobre este tema.
La estrategia mundial para la disminución del consumo de sal se engloba en varios aspectos concretos. Hay cuatro aspectos sobre los que se centran las s inversiones para la reducción de sodio:
- La reformulación de los productos alimenticios para que contengan menos sal y la fijación de niveles objetivo de contenido de sal en los alimentos y las comidas;
- El establecimiento de un entorno propicio en instituciones públicas, tales como hospitales, escuelas, lugares de trabajo y residencias, para que puedan proponerse opciones con menos contenido de sodio;
- La aplicación del etiquetado frontal de los envases, y
- Estrategias de comunicación y campañas en los medios de comunicación que insten a un cambio de comportamiento.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA CONSUMIR MENOS SAL
Independientemente de la sal utilizada en la cocina, es importante usar la menor cantidad posible. De esta forma, para disminuir el consumo de sal debe:
- Eliminar los saleros de la mesa para evitar el extra de sal que agrega el comensal
- No añadir sal en la comida sin antes probarla
- Eliminar el consumo de conservas saladas (aceitunas, palmito…) y platos precocinados (Nuggets, pizzas…) y precocidos
- Reducir el consumo de quesos (sobre todo muy curados con exceso de sal), embutidos (salchichas, jamón, etc.…) y tomar encurtidos con moderación (aceitunas, palmitos…)
- Reducir o eliminar el consumo de comidas ahumadas
- Evitar snacks salados, como patatas fritas, frutos secos, etc.
- Usar menos salsa de soya, kétchup, sales sazonadas
- No usar glutamato monosódico (ajinomoto), presente en salsa inglesa, salsa de soya y sopas instantáneas;
- Sustituir la sal por condimentos naturales como cebolla, ajo, perejil, cebollín, orégano, cilantro, limón y hierbabuena, por ejemplo; o cultivar plantas aromáticas en casa para sustituir la sal
- Usar siempre una cucharita de café para medir la sal en lugar de añadirla mediante pizcas
Otra estrategia para sustituir la sal de forma saludable es utilizar el gomashio, el cual es elaborado con semillas de sésamo y sal; y posee un bajo contenido de sodio y un alto contenido de calcio, aceites saludables, fibras y vitaminas del complejo B.
Hay que recordar que las especias y las hierbas aromáticas pueden ser una excelente alternativa para la sal. Por tanto, merece la pena hacer la prueba y así elaborar preparaciones más sanas.
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