En muchas ocasiones me comentáis que al comer os sentís inflamados o comer os sentís hinchados ocasionándoos un problema digestivo. Queréis saber cómo alimentaros para evitar esta sensación tan incómoda que raras veces puedes evitar pero que con una alimentación adecuada seguro que la podemos reducir.
Si conocemos los alimentos y condimentos de efecto antiinflamatorio los podemos incluir en nuestras recetas y cada palto se convierte en la fórmula magistral contra la inflamación.
INFLAMACIÓN Y DIETA
Frente a una lesión o un agente que puede resultar nocivo para nuestro organismo, nuestro cuerpo responde, entre otros mecanismos, con una inflamación.
La inflamación puede ser un síntoma puntual (consecuencia, por ejemplo, de épocas de excesos) o tratarse de un problema más serio (inflamación crónica). Cuando la respuesta inflamatoria se mantiene en el tiempo, puede provocar un daño importante y permanente.
Hay una serie de enfermedades que pueden surgir a raíz de la inflamación crónica: enfermedad cardiovascular isquémica, cáncer colorrectal, diabetes mellitus de tipo 2, entre otras.
Son muchas las causas de la inflamación. Los factores que pueden favorecer el desarrollo de la inflamación crónica son los hábitos de vida poco saludables tanto los hábitos dietéticos, como el sedentarismo, el tabaco, alteraciones del sueño, la obesidad…
Sea cual sea la causa y la forma en la que se manifiesta, la alimentación juega un papel clave, tanto para prevenirla como para aliviarla.
Según un estudio llevado a cabo por un equipo de investigadores españoles, la dieta antiinflamatoria también puede mitigar el dolor en personas mayores de 60 años. Ante el hecho que existe una relación entre la inflamación y el dolor, la hipótesis de que una dieta antiinflamatoria pueda paliarlo ha demostrado ser cierta: en concreto los resultados muestran que el riesgo de tener un dolor moderado disminuye un 37% y esta disminución llega hasta el 45% en el caso de dolor elevado, discapacitante.
El vínculo dieta-inflamación es muy estrecho, y se da en una doble dirección: El tipo de alimentos que se incluyen en la dieta es clave en la lucha contra la inflamación ya que pueden aminorar o, por el contrario, agravar sus síntomas.
En relación con esto, los especialistas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han publicado recientemente un informe (Fighting Inflammation), en el que analizan por qué el tipo de alimentación es tan determinante en los casos de inflamación, especialmente en la crónica: “Las bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan el intestino y sus subproductos químicos varían según los alimentos que ingerimos, de forma que algunos alimentos fomentan el crecimiento de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el desarrollo de microorganismos que ayudan a suprimirla”.
Las frutas y verduras ricas en polifenoles, el pescado azul o especias como la cúrcuma tienen potentes propiedades antiinflamatorias demostradas. Por eso, son de consumo preferente cuando aparece la inflamación en cualquiera de sus versiones. Vamos a profundizar más.
DIETAS ANTIINFLAMATORIAS: TODA LA VERDAD
En su informe, los expertos estadounidenses advierten sobre la actual proliferación de dietas antiinflamatorias que, pese a ser muy populares, no se basa en la evidencia científica, y aconsejan, como pautas fiables en este sentido, la dieta mediterránea y la dieta DASH.
Lo que se entiende por una “dieta antiinflamatoria” como tal no tiene nada ver con un régimen alimenticio restrictivo y temporal, sino que se trata de un plan de alimentación (y, también, de una forma de vida) que actúa eficazmente contra la inflamación y, al mismo tiempo, aporta la cantidad extra de energía que el organismo necesita y favorece su correcto funcionamiento.
A través de una dieta bien planificada es posible descartar alimentos tóxicos o desnaturalizados que, directa o indirectamente, incrementan los marcadores pro-inflamatorios.
- Polifenoles y omega 3 frente a la hinchazón postvacacional
Aunque sus síntomas son similares, se puede hablar de distintos tipos de inflamación, y una de las más frecuentes es la que se produce como consecuencia de situaciones o excesos puntuales, como suele ocurrir, por ejemplo, en Navidad, una época en la que es común abusar de determinados tipos/estilos de comida y bebida, lo que puede tener un impacto negativo en la salud, dando lugar a la hinchazón o a la retención de líquidos y favoreciendo la inflamación.
Por esto te recomiendo dar especial protagonismo a los siguientes alimentos:
Frutas y verduras
Optar por las frescas y de temporada ya que son ricas en antioxidantes, fitoquímicos y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación. Los alimentos de colores diferentes de origen vegetal contienen mayor cantidad de carotenoides, flavonoides, compuestos organosulfurados, ácidos fenólicos y diversidad de fitoquímicos.
El consumo de verduras, especialmente aquellas denominadas como de hoja oscura (espinacas y acelgas, entre otras); las crucíferas (brócoli, coliflor, o coles de Bruselas), en cuya composición destacan los compuestos sulfurados con propiedades anticancerígenas y efectos antiinflamatorios a partir de los que evitar el estrés oxidativo celular; y el tomate, rico en licopenos (carotenoides), entre otros vegetales.
La cebolla es depurativa ligera y rica en un flavonoide llamado quercetina que controla el daño oxidativo de los radicales libres. Los pimientos rojos y amarillos contienen mucha vitamina C necesario para el metabolismo del aminoácido esencial fenilalanina que redice dolores crónicos y otros síntomas como hinchazón y rubor. Su efecto se multiplica en sinergia con la vitamina A rica en ejemplares maduros y por la presencia del licopeno.
El rábano es rico en vitamina C y ácido fólico es útil, en dietas ligeras por su contenido en fibra y efecto diurético debido al potasio que facilitan la eliminación de líquidos. Además, la enzima peroxidasa de su composición participa en la defensa del organismo. Sus compuestos azufrados, en especial en el rábano negro, ayudan a resolver problemas biliares y son buenas para el hígado.
El ajo, es fuente de selenio y vitaminas A, B1, B2 y C, aminoácidos azufrados como la cisteína y metionina con poderes antibióticos y anticoagulantes. Las capacidades antiinflamatorias del ajo son debidas a su capacidad para limpiar las sustancias tóxicas, mejorar el estado de la flora intestinal, sus antioxidantes y su riqueza en germanio. La metionina ayuda a regular los niveles de histamina del organismo.
En este sentido, los expertos de Harvard destacan el rol de los alimentos ricos en polifenoles, y remiten a una revisión publicada en el British Journal of Nutrition que resume una serie de estudios que avalan el potencial de estos nutrientes en la reducción de la inflamación corporal y la mejora de la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, entre otras propiedades. “Entre los alimentos ricos en este nutriente se encuentran las cebollas, la cúrcuma, las uvas rojas, el té verde, las cerezas, las ciruelas y las verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada…)”, apuntan los autores del informe.
El aguacate contiene un gran conjunto de nutrientes con propiedades antiinflamatorias, tales como, por ejemplo: los carotenoides, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas A, C y E – que reducen las sustancias inflamatorias del organismo -. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a disminuir los procesos inflamatorios y a fortalecer el desarrollo de una microbiota intestinal beneficiosa.
Pescado
Todas las investigaciones coinciden en que una de las mejores opciones para este problema es el pescado azul (salmón, atún, sardinas y truchas) ya que es rico en ácidos grasos omega 3: eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Como se señala en el documento de Harvard, cuentan con una amplia y potente evidencia científica sobre sus propiedades antiinflamatorias.
Aceite de Oliva
El aceite de oliva y el de linaza también son una buena opción, por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, en especial en ácido oleico (tipo de omega 9). En su composición, destaca el compuesto orgánico oleocanthal que posee una potente acción antiinflamatoria y antioxidante. Al igual que el ibuprofeno actúa inhibiendo una enzima llamada COX, que fabrica sustancias que provocan dolor e inflamación. Las vitaminas A y E y los compuestos fenólicos y su composición grasa reducen los índices de glucemia.
Granos enteros
Te recomiendo especialmente la quinoa, el arroz integral y la avena: Son ricos en fibra y tienen un menor índice glucémico en comparación con los carbohidratos refinados.
El consumo de frutas, verduras, algas y cereales integrales supone la mejor forma de proporcionar al organismo fibra vegetal para favorecer la buena marcha del intestino, mantener la microflora en equilibrio y contribuir a la eliminación de las sustancias de desecho, que de no ser así, pasarían al torrente sanguíneo provocando la inflamación.
Frutos secos y semillas
Son fuentes de grasas saludables y aportan propiedades antiinflamatorias. Las nueces son las que especialmente destacan por tener un mayor contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega 3 que también podemos encontrar en las almendras, semillas de lino, cáñamo y chía.
Las semillas de lino contienen unos fitoestrógenos llamados lignanos que contribuyen al tratamiento de dolores reumáticos y cualquier problema asociado a la inflamación.
Especias
Las mejores elecciones son la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta negra dadas sus reconocidas propiedades antiinflamatorias, que resultan muy útiles en el proceso de eliminar la hinchazón. Recientemente la cúrcuma se descubrió que contiene principios activos semejantes a ciertos fármacos esteroides y no esteroides que son responsables de las propiedades antivíricas, antibacterianas y desintoxicantes, así como sus efectos antioxidantes. Sus efectos se potencian más incluso con la pimienta negra.
El clavo contiene ácidos grasos omega 3, magnesio y vitaminas del grupo B, calcio y flavonoides con gran poder antioxidante. Contine eugenol, una sustancia utilizada en odontología para prevenir dolores de encías y prevenir infecciones. La sinergia con otro compuesto denominado cariofileno es útil para combatir cualquier tipo de inflamación.
Té verde
Esta modalidad contiene compuestos antioxidantes -entre ellos, polifenoles- que pueden ayudar a reducir la inflamación corporal.
Para que sea una dieta antiinflamatoria sea correcta y efectiva implica que hay que evitar determinados alimentos que contienen componentes que disparan la inflamación. Es el caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Todos ellos contienen altas dosis de grasas trans, además de harinas y azúcares refinados, que potencian la respuesta inflamatoria del cuerpo y dificultan la prevención de la inflamación, sobre todo la crónica.
QUÉ COMER CUANDO EL PROBLEMA ES CRÓNICO
Si la inflamación se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado, es imprescindible consultar con el especialista ya que, la inflamación crónica resulta peligrosa y da lugar a patologías muy dañinas. Se trata de una afección negativa que se relaciona con un gran número de enfermedades graves como el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.
Los autores del informe de la Escuela de Medicina de Harvard se refieren a la inflamación crónica como “el ladrón silencioso” y hacen hincapié en su nexo con el riesgo de desarrollar patologías como el Alzheimer, la diabetes, la artritis o la depresión.
Las pautas nutricionales recomendadas son prácticamente las mismas que en el caso de la inflamación puntual, aunque hay opciones que se deben potenciar aún más en la dieta para la inflamación crónica.
- Consumir frutas de bajo índice glucémico cuyo consumo, es necesario priorizar, sobre todo si se trata de frutos rojos como las frambuesas y los arándanos. También son muy recomendables las cerezas, ya que contienen antioxidantes y tienen un efecto desinflamante del organismo sin aportar glucosa y fructosa en exceso”.
- Consumir proteínas de calidad (huevos ecológicos o camperos; pescado blanco o azul y carne no procesada) y las legumbres (fuente de proteínas vegetales) son también importantes en la dieta antiinflamatoria. Además, os recomiendo incluir frutos secos crudos y sin sal, como las nueces, que tienen propiedades nutricionales muy beneficiosas frente a la inflamación.
MICROBIOTA E INFLAMACIÓN: HAY RELACIÓN
Por otro lado, la inflamación (sobre todo hinchazón abdominal) acompañada de gases, digestiones lentas y sensación de pesadez puede ser un indicio claro de un desequilibrio de la microbiota. La microbiota y la inflamación tienen una estrecha relación. Cuando nuestro cuerpo se encuentra inflamado, la microbiota sufre alteraciones, y a la inversa ocurre lo mismo. Además, está muy vinculada a la respuesta inmunológica porque este sistema inmune a nivel local se encuentra en el intestino, y un desequilibrio en la composición de la microbiota puede provocar una respuesta inmune desregulada, provocando que la integridad de la barrera intestinal se vea comprometida o que haya una inflamación a causa de enfermedades intestinales inflamatorias.
Los factores que alteran la microbiota como los que producen inflamación son múltiples y coincidentes). Entre ellos se encuentran el descanso insuficiente; el sedentarismo, los picos constantes de cortisol (hormona del estrés) asociados a un ritmo de vida ajetreado; una alimentación poco nutritiva y baja en fibra; el picoteo constante entre horas; la baja exposición solar; pasar poco tiempo en contacto con la naturaleza y no dedicar el tiempo necesario al autocuidado, entre otros.
LA IMPORTANCIA DEL REPOSO DIGESTIVO
Para combatir a la vez el desequilibrio de la microbiota y la inflamación hay una serie de pautas:
- Comprobar que en la dieta diaria están incluidos los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, legumbres, pescados azules, frutos secos y semillas, huevos…) y nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas)”.
- Mantener el equilibrio y la estabilidad en los horarios. Nuestro organismo, cuando mejor funciona, es cuando se encuentra en homeostasis (equilibrio), lo que propicia la prevención y reducción de la inflamación. Esto se consigue comiendo más o menos a la misma hora, evitando los picoteos y con unos horarios de sueño regulares. Mantener una estabilidad de horarios y evitar las ingestas repetitivas asegura el reposo del tracto digestivo, que es absolutamente necesario, y le da tiempo a que se limpie y/o regenere por dentro.
POST ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS: ALIADOS CON DOBLE EFECTO
Si algún agente infeccioso ataca a tu cuerpo, necesitas tener un sistema inmune sano y activo que pueda combatirlo. En el intestino residen entre el 70-80% de tus células inmunológicas y supone tu primera línea de defensa.
El 80% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, también se sintetiza en el intestino, por eso es importante que tu microbiota esté activa, incluyendo en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos para fortalecerla.
El primer paso para cuidar tu intestino es mejorar tu alimentación, consumiendo alimentos con probióticos. En cuanto a los nutrientes y alimentos específicos que benefician a ambas condiciones, recomiendo la ingesta de aquellos con efecto prebiótico (alimento para las bacterias) y probiótico (las bacterias en sí mismas), entre los que destaca los siguientes:
Grasas saludables
Semillas, frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva…
Antioxidantes (polifenoles)
Presentes en frutas y verduras (cuantos más colores, mejor); frutos secos; cacao tostado; especias como el orégano, la pimienta negra o el jengibre.
Fibras altamente fermentables
Avena, cebada, algas, semillas de lino y de chía, y frutas y verduras (en especial el plátano verde y las setas), patatas, legumbres…
Alimentos fermentados
Lácteos como el kéfir o el yogur; verduras como el chucrut o las coles; el vinagre de manzana y la kombucha.
Incluir estos grupos concretos en la alimentación diaria ayuda a reducir la inflamación y cuida el equilibrio de la microbiota, pero eso sí: siempre en el contexto de unas pautas básicas de salud y con un enfoque integral.
Para que aprendas a cuidarte teniendo con alimentos saludables antinflamatorios te ofrezco mi Programa de coaching nutricional COCINAMOS CONTIGO-de invierno con el que aprenderás a elaborar tu plan de alimentación sano y equilibrado para llevar y mantener un estilo de vida saludable.
Se trata de un enfoque personalizado para conseguir tu peso ideal, mejorar tus hábitos alimenticios y alcanzar tus objetivos de salud. Aprenderás nuevas rutinas nutricionales sanas y duraderas de forma gradual.
Como coach nutricional te brindaré orientación, apoyo y educación sobre la alimentación adecuada y cómo esta puede influir en tu sistema inmunológico acompañándote en el proceso.
¿Hablamos?
Apúntate a la Sesión de Coaching Nutricional Gratuita de diagnóstico para resolverte cualquier duda, me cuentes lo que te preocupa sobre tu alimentación actual y veamos cómo te puedo ayudar.
Puedes reservar tu sesión gratuita ya mismo en: https://ecomimarse.es/reserva-sesion/
Te invito a cuidarte y mejorar tu vida diaria alimentándote de forma saludable adquiriendo hábitos nutricionales duraderos y cuidándote día a día.
¡Que tengas un feliz día y te ecomimes mucho!
